Warm Up, Cool Down

“热身和降温对你的运动表现有好处——你会做得更好, faster, 更强壮——对你的心脏也更有益，因为随着锻炼，心脏的工作量会增加,” said Richard Stein, M.D., 纽约大学医学系心脏病学教授，心脏病学咨询服务公司联席主任.

“伸展运动还能让很多人在运动中和运动后感觉更好，有些人还能减轻肌肉疼痛和僵硬.“如果做得好，伸展运动可以增加柔韧性.

So what’s the big deal?

锻炼前的热身可以扩张血管, 确保你的肌肉有充足的氧气供应. 它还可以提高你的肌肉温度，以获得最佳的灵活性和效率. 通过慢慢提高你的心率，热身也有助于减少你的心脏的压力.

“在任何锻炼或运动之前热身对于防止受伤和让身体做好准备至关重要,” said Johnny Lee, M.D., 他是纽约大学朗格尼医学中心亚洲心脏倡议的主任，也是纽约市纽约心脏协会的主席.

“拉伸允许更大的活动范围，减轻关节和肌腱的压力, which could potentially prevent injury. Warming up, such as low-heart rate cardio, 为即将到来的“适合年龄和类型的目标心率”锻炼准备循环和呼吸系统, 无论是耐力还是冲刺类型的活动.”

The cool-down is just as critical.  它使血液在全身流动. 突然停药会导致头晕，因为你的心率和血压会迅速下降. 

Warm up

在你运动之前，想想你热身你的肌肉，就像你热身你的车一样. 它可以增加你肌肉的温度和灵活性, 帮助你在锻炼过程中更高效、更安全.  在中等强度或高强度的有氧运动前做热身，可以让心率和呼吸在运动开始时逐渐增加.

Tips:

• Warm up for 5 to 10 minutes. 运动强度越大，热身沙巴足球体育平台越长. 
• 做任何你计划做的活动(跑步、散步、骑自行车等).) at a slower pace (jog, walk slowly). 
• Use your entire body. 对很多人来说，在跑步机上走一走，做一些改良的屈膝俯卧撑就足够了.

Cool down

运动后放松和热身一样重要. After physical activity, 你的心跳还是比正常的快, 你的体温升高，血管扩张. 这意味着如果你停得太快，你可能会昏倒或感到恶心. 体力活动后的冷静期可以在发作结束时逐渐减少.

当你在降温的时候，伸展是很好的，因为你的四肢、肌肉和关节仍然是温暖的. 拉伸可以帮助减少乳酸的积累, 哪些会导致肌肉痉挛和僵硬.

Tips:

• 步行约5分钟，或直到你的心率低于每分钟120次.
• Stretching:
  • Hold each stretch 10 to 30 seconds. 如果你觉得你需要更多的拉伸，拉伸另一侧，然后再回来做另一组拉伸.
  • 拉伸要有力，但不要疼痛.
  • Do not bounce.
  • Breathe while you’re stretching. 伸展时呼气，保持伸展时吸气.

So do your body a favor.  花点沙巴足球体育平台慢慢地进行你的锻炼，当你完成了体力活动后冷静下来.